5 روش درمان خجولی و کمرویی

پادکست صوتی این مقاله در مورد کم رویی و خجالت بخش اول

دانلود فایل صوتی

خجالتی یا کمرو کیست؟

خجالت (به انگلیسی: Embarrassment)و یا  در حالت کلی تر خجولی در لغت به معنای حیا و شرمساری، حجب و کم رویی به کاربرده می شود و یکی از نشانه های عزت نفس پایین است و می تواند حاصل و ثمره فقدان اعتماد به نفس نیز باشد. در حالت کلی افرادی از خجولی رنج میبرند که در تعاملات اجتماعی خود به اندازه ای احساس ناراحتی و معذب بودن میکند که این تجربه در شرایط و موقعیت های اجتماعی گوناگون مانع ازعملکرد طبیعی افرادی میشود که از کمروریی رنج می برد. البته متاسفانه موضوع خجولی و کم رویی همواره به اینجا ختم نمیشود و افراد خجالتی عموما واکنش‌های فیزیولوژیکی شدیدی از جمله تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب، و ناراحتی گوارشی و بسیاری موارد دیگر را دارند و راز موفقیت افراد در راهی از کمرویی است.

باور های غلط در اختلال رفتار خجولی

و اما از نظر روانشناختی افرادی که از خجولی و کمروی رنج میبرند متاسفانه باور های اغراق آمیز و اشتباهی در مورد ویژگی خجولی خود دارند از جمله:

• آدم خجول تصور میکند: هیچ کس من را دوست ندارد!
• فرد خجالت زده به خود میگوید: همه به من نگاه میکنند!
• کم روی سبب این اندیشه است که: همه در مورد من بدگویی میکنند و…

خجولی و الگوی رفتاری پایه آن

باور پایه در اختلال رفتاری خجولی انزواطلبی اجتماعی است. از این رو ممکن است انسان های خجالت زده از صحبت کردن در جمع وحشت داشته باشند. عموما اغلب افرادی که از کمرویی رنج میبرند از ارتباط چشمی با دیگران به شدت پرهیز کنند. از این رو این روز ها اختلال خجولی به یکی از جدی ترین مشکلات بشریت تبدیل شده است.

زمان شکل گیری خجالت زدگی در افراد

متاسفانه کم روی و خجالت زدگی عموما در سنین کم و به علت عدم آگاهی خانواده ها و والدین و به علت صدماتی که بر عزت نفس فرد وارد میشود، شکل میگیرد. حتی روانشناسان معتقداند کم رویی از والدین خجالتی به فرزندانشان منتقل میشود. پس اگر به درمان کمرویی در کودکان نپردازیم و از اعتماد به نفس کودکان خود غفلت کنیم، ممکن است اختلال رفتاری کم رویی تا سنین بالا نیز فرد را رها نسازد.

تفاوت کمرویی و درونگرایی

میان کمرویی و درونگرایی مرزی به باریکی یک تار مو جلوه گر است. در علم روانشناسی درونگرایی یک ویژگی فردی و تا حدودی ژنتیکی و غیر قابل تغییر است. درونگرایی یعنی شما ذاتا فردی هستید که حضور در مکان های خلوت را ترجیح میدهید، اما نقطه مقابل آن  خجالت زدگی و کمرویی که علت آن کمبود عزت نفس و اعتماد به نفس است. پس بهتر است بدانید هرگونه تلاش برای تغییر انسان درون گرا تنها نتیجه اش تحمیل کردن کوله باری از استرس و اضطراب به فرد مذکور است و نتیجه ای جز نابودی عزت نفس را به همراه ندارد. پس اگر شما در تنهایی لذت بیشتری میبرید احتمالا فردی درونگرا باشید اما اگر تمایل به برقری ارتباط و هرگونه تعامل اجتماعی با دیگران را دارید ولی کمرویی مانع از ارتباط شما میشود پیشنهاد میکنم این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

چرا درمان خجولی یک نیاز اساسی است

در هر زمینه ای که فکرش را بکنید اعم ازروابط عاطفی، شغل و درامد و مواردی از این قبیل داشتن تخصص، تجربه و حتی دانش برای موفقیت کافی نیست. اگر سرشار از دانش و ایده هم باشید اما خجولی و کم رویی مانع از ارائه آن گردد به موفقیت دست نمیابید و نتیجه مطلوب حاصل نمیگردد. راستش را بخواهید در هرگوشه ای از دنیا هم که زندگی کنند افراد سود جویی هستند که از خجول بودن شما برای میل به اهداف خویش سو استفاده کنند. لذا بسیار مهم است که بدانید و بپذیرید که همین امروز باید با مشکل خجالت زدگی خود روبرو شوید چراکه شاید فردا برای درمان کمرویی دیر باشد.

فاکتور های برای تشخیص افراد خجالت زده 

برای تشخیص افرادی که از خجولی رنج میبرند از افراد عادی، کافیست به رفتار های آنها دقت کنید. در این مقاله به بررسی چند مورد از ویژگی های اخلاقی و رفتاری افراد خجالت زده میپردازیم. فراموش نکنید که شاید بعضی افراد  دو و یا چند مورد از این رفتارها را هم زمان  داشته باشند. نگران نباشید شما در هر سطحی از طیف رفتاری خجولی هم که باشید، برای غلبه به کم رویی باید اول آگاه شویم که کدوم رفتارها را دارید.

مجموعه ای از ویژگی های اخلاقی افراد کمرو:

• افرادی که از خجولی رنج میبرند همواره از موقعیت های درست فرار میکنند و اجازه میدهند که ترس هایشان بر آنها غلبه کند. افرادی که اختلال کمرویی دارند از هر موقعیت جدید فراری اند. موقعیت های مثل صحبت کردن در جمع، دوستی با افراد جدید و …
• افراد خجول در مواقعی که باید برای گرفتن حق خود تلاش کنند، از حق خود به سادگی میگذرند. مثلا از پولی که حقشان است راحت صرف نظر میکنند.
• انسان های که کمرویی شاخصه اصلی رفتاری آنها است، از ترس اینکه مبدا خواسته آنها با مخالفت روبرو شود، از درمیان گذاشتن خواسته خود با دیگران میترسند. مثلا با اینکه در شغل خود بسیار موفق اند جرات درخواست ترفیع را ندارند.
• این افراد متاسفانه قدرت نه گفتن ندارند و از ترس ترد شدن با خواسته های که قلبا و منطقا به آنها مخالف اند مقالبه نمیکنند و به سادگی تسلیم می شوند.

پادکست صوتی این مقاله در مورد کم رویی و خجالت بخش دوم

دانلود فایل صوتی

• افراد خجول در ابراز احساسات مشکل دارند و عموما توان ابراز احساسات واقعی خود اعم از خشم ، ترس و… را ندارند.

3 روش درمان خجالت و کمرویی

هرچه بیشتر معاشرت کنید، اعتماد به نفس اجتماعی بیشتری پیدا خواهید کرد. اما اگر حتی نتوانید فکر حضور یافتن در جمع دیگران را تحمل کنید چه ؟
15 میلیون آمریکایی که دچار اضطراب اجتماعی (یک شکل مداوم و ناتوان کننده از کمرویی) هستند، اینگونه احساس می‌کنند. برخی از آنها در تعامل با مردم دچار چنان وحشتی هستند که برای حفظ یک شغل یا برقراری دوستی، اوقات دشواری را می‌گذرانند و همواره از خجولی رنج میبرند. شاید این آمار در باب خجالت زده بودن آمریکایی ها برای شما هم عجیب باشد. در موارد شدید، حتی غذا خوردن در بیرون می‌تواند یک چالش باشد، زیرا آنها از اینکه هنگام خوردن توسط افراد غریبه مشاهده شوند، خجالت می‌کشند.

نظر دکتر آر. واکر در غلبه بر خجالت زدگی

دکتر آر. واکر(دکترای روانشناسی بالینی سلامت در دانشگاه منیتوبای کانادا) در غلبه بر کمرویی می‌گوید: خوشبختانه “افراد می‌توانند بهتر شوند. اما از آنجا که اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند تأثیر زیادی در کار و روابط داشته باشد و می‌تواند منجر به اختلالات خلقی دیگری همچون افسردگی گردد؛ به محض این که متوجه شوید این شرایط با کیفیت زندگی شما تداخل دارد و مسیر درمانی خود را زودتر شروع کنید؛ درمان ها بسیار کارآمدتر خواهند بود. “در اینجا چند گزینه که اغلب به صورت ترکیبی توصیه می‌شوند، به شما کمک می‌کند به تقویت اعتماد به نفس اجتماعی خویش بپردازید و به جنگ کم رویی بروید.

رفتار درمانی برای درمان خجالت (روش اول)

راه حل‌های مختلفی برای انتخاب وجود دارد:

گام اول : این روش که از نظر من  بهترین راه حل نیز میباشد ، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به بیماران کمک نموده تا افکار منفی را که از معاشرت جلوگیری می‌کند و عامل اصلی کم رویی است، شناسایی کرده و سپس آنها را دوباره ارزیابی نمایند. (به عنوان مثال: جایگزین کردن این ایده که “قطعا همه مردم به من می‌خندند” با این جمله که “احتمال دارد بعضی ها هم به من بخندند یا این جمله که آنها این کار را نمی‌کنند و اگر بکنند، هیچ تأثیری در شادمانی من نخواهد داشت.”)

گام دوم : سپس با پیشرفت شما، درمانگر، وظایف تکلیفی اجتماعی تعریف می‌کند که به تدریج شما را در موقعیت‌های اجتماعی قرار می‌دهند (مانند سلام کردن به پستچی) تا با خجولی خود مقابله کنید. به طور معمول، ممکن است بیماران بعد از چهار تا شش جلسه هفتگی شاهد بهبودی باشند. در مطالعه‌ای که در پاییز گذشته در مجله JAMA Psychiatry منتشر شد، افرادی که 16 جلسه را تمام کردند، سطح پایین‌تری از تجربه عواطف منفی داشتند. علاوه بر این، اسکن مغز افراد، افزایش فعالیت و ارتباط، در مناطقی از مغز که مربوط به تنظیم عواطف است، نشان داد.

تجویز دارو برای درمان کمرویی (روش دوم)

مهار کننده‌های انتخابی بازگشت سروتونین (SSRIs)، که غالبا برای درمان افسردگی استفاده می‌گردد، اغلب برای اضطراب اجتماعی هم تجویز می‌شوند. این داروها با تغییر سطح سروتونین (انتقال دهنده عصبی که تنظیم کننده خلق و خو، از جمله استرس است) میتواند به شما کمک کند احساس کمبود کمتری در تعامل با دیگران داشته باشید. عوارض جانبی (مانند خستگی، حالت تهوع و افزایش وزن) تا 40 درصد بیماران را تحت تأثیر قرار میدهد.

نظریه بث سالسدو برای غلبه بر استرس ناشی از خجولی یا کمرویی

بث سالسدو، ( روانپزشک و مدیر پزشکی مرکز Ross در واشنگتن دی سی )برای اضطراب و اختلالات مرتبط، می‌گوید اگر عوارض جانبی در چند روز اول برطرف نشود، پزشک ممکن است بتواند با تغییر دوز یا تغییر به داروی مشابه، آنها را مدیریت نماید. سالسدو اشاره دارد که معمولا یک SSRI دو هفته طول می‌کشد تا شروع به کار کند و هشت هفته طول می‌کشد تا پیشرفتی کامل را تجربه نماید، اگرچه در صورت قطع نسخه خود، ممکن است کمرنگ شوند.

روش های درمانی جایگزین برای رفع خجولی (روش سوم)

طیف وسیعی از تکنیک های ذهنی – بدنی (از جمله طب سوزنی، مدیتیشن و یوگا) را می‌توان روزانه، هفتگی یا بر حسب نیاز قبل از یک رویداد مالیاتی اجتماعی استفاده نمود. سالسدو می‌گوید، این روش های درمانی جایگزین، از طریق تمدید اعصاب می‌تواند باعث تسکین اضطراب گردد، اما ممکن است عوامل فعال دیگری هم دخیل باشد. یوگا و مراقبه، مغز را به تمرکز بر روی زمان حال تمرین می‌دهد تا ذهن در سرزمین “چه شود اگر” سرگردان نباشد.این کمک بسیاری به درمان خجولی میکند.

تاثیر ورزش بر خجالت زدگی از نظر علمی 

در یک مطالعه دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون در سال 2012 گزارش شد که در مقایسه با گروه تحت آزمایش که برای تمرین قدم می‌زدند، افرادی که هفته ای سه بار به مدت یک ساعت یوگا را به مدت 12 هفته انجام دادند، هیجان کمتری را تجربه میکنند. به طور کلی اضطراب کمتر و سطوح تعدیل شده ای از GABA (گاما- آمینوبوتیریک اسید، به معنی انتقال دهنده عصبی،) همراه با سطوح پایینتری از هورمون های استرس مانند کورتیزول داشتند. تصور می‌شود طب سوزنی، گردش خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد که به نوبه خود می‌تواند بر نحوه اضطراب فرد اثرگذار باشد. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی این عملکرد مورد نیاز است، اما مطالعه ای در ژورنال غدد درون ریز در سال 2013 بر روی موش‌های صحرایی استرسی، نشان می‌دهد که در واقع ممکن است سوزن‌ها، مانند یوگا، روی سطح هورمون‌های استرس در بدن تأثیر بگذارد.

چگونه میتوان بر خجالت و کمرویی غلبه کرد؟

از اجتماعی شدن متنفرید؟ از صحبت عمومی هراس دارید؟ پس شما انسان خجولی هستید. راهنما اینجاست! این راهبردهای تقویت اعتماد به نفس را امتحان کنید تا بر کم رویی خود غلبه کنید. اینجا یک مثال واقعی از نتایج کاربرد این راهبردها توسط فردی داریم که علیرغم شغل خبرنگاری اش از بچگی تاکنون خجالتی بوده است! در واقع کسی که ما فکر نمی‌کنیم از صحبت کردن با افراد در مهمانی‌ها روگردان باشد، اما هست! ژن‌ها ممکن است ارتباطی با کمرویی داشته باشند. اسکات اف می‌گوید، به طور میانگین افراد با ژنوتیپ‌های مختلف دارای سطوح مختلف اضطراب اجتماعی هستند.
دکتر استولتنبرگ (استادیار روانشناسی دانشگاه نبراسکا- لینکلن) کسی است که تحقیقات اخیر را در مورد این موضوع انجام داده است. آنه ماری آلبانو (دکترای روانشناسی بالینی و مدیر کلینیک دانشگاه کلمبیا) برای اضطراب و اختلالات مرتبط، در نیویورک می‌گوید: عوامل محیطی بیشتری را باید برشمرد؛ ما نشانه‌هایی از والدین خود داریم. اگر مورد آزار و اذیت قرار گیریم، رنج می‌بریم.

پادکست صوتی این مقاله در مورد کم رویی و خجالت بخش سوم

دانلود فایل صوتی

حتی فردی جسور وقتی که با چالش‌های خاصی مانند از دست دادن شغل یا رد شدن روبرو گردد، می‌تواند خجالتی شود.

نظریه دکتر فیلیپ زیماردو در باب خجولی

به گفته دکتر فیلیپ زیماردو،( استاد برجسته دانشگاه استنفورد و پیشگام تحقیق در مورد کمرویی،) نیمی از مردم ایالات متحده میگویند که تا حدی خجالتی هستند. او و سایر متخصصان به جامعه پذیری، نه در “من برای مهمانی ها زندگی میکنم” می اندیشند و نه “مرا برای همیشه تنها بگذارید.” بلکه جایی در بین این دو، در یک طیف و با یک هدف اصلی.

اصلی ترین ترس خجالتی ها قرار گرفتن در اجتماع

از نظر افراد خجالتی شاید چیزهای بد زیادی در زندگی وجود داشته باشد، اما آنها هرگز دوست ندارند در موقعیت‌های اجتماعی این احساسات ناشی از چیزهای بد را تجربه کنند. در عوض برایشان بسیار آسان‌تر است که به جای بیرون رفتن و قرار گرفتن در این موقعیت‌های اجتماعی، با خود تنها در خانه بمانند. کارشناسان می‌گویند هر زمان که یک فرد خجالتی از یک رویداد اجتماعی اجتناب می‌کند، ممکن است اضطراب او زیاد شود و در شرایط بعدی احساس اعتماد به نفس آسانتر نخواهد شد.

به همین دلیل خبرنگار خجالتی ما تصمیم می‌گیرد اردوگاهی اجباری برای خود طراحی کند تا از کمرویی نجات پیدا کند. در این اردوگاه او به مدت چهار هفته، کتاب های خودیاری را خوانده و توسط خبره‌ترین کارشناسان کمرویی تعلیم می‌بیند تا بر خلاف کلیشه های کم رویی خود رفتار کند. سپس توصیه‌های آنها مبنی بر قرار گرفتن در جمع ، پیاده روی گروهی و حتی اجرای نمایش، انجام داد. ثابت شد که این چالش فقط یک چالش است. اما کار هم کرد، برای شما که خجالتی هستید و شاید مایل باشید برخلاف اردوگاه اجباری، برنامه خاص خودتان را اجرا کنید، مواردی را که خبرنگار ما از این طریق برای مقابله با کمرویی خود آموخت را با شما درمیان بگذارم.

درس شماره 1 برای درمان کمرویی: هر جمله ای که از دهان شما خارج میشود، قرار نیست معقول باشد؛ قبول کن

دقت داشته باشید که روانشناسان بسیاری در بابت درمان کمرویی در جوانان و کودکان به تحقیق پرداخته اند که در این بین دکتر باری شلنکر، (استاد برجسته روانشناسی در دانشگاه فلوریدا در گینزویل) که تحقیقات گسترده ای در مورد اضطراب اجتماعی انجام داده است می‌گوید: “بسیاری از افراد کمرو و مضطرب از ترس عدم توانایی در ایجاد تاثیر مطلوب بر دیگران خبر می‌دهند.”

نگاه اجتماع به افراد خجالت زده

افراد خجالتی یا به طور کلی افرادی که از خجولی رنج میبرند از نگاه دیگران اغلب، از نظر اجتماعی فردی شایسته هستند، اما به هر دلیلی (معیارهای شخصی غیر واقعی، عدم اعتماد به نفس) کمرویی باعث میشود تا خودشان آن را نببینند. افراد خجالتی هم‌چنین معتقدند که وقتی به ناچار نتوانند به خوبی برخورد کنند، به دلیل عواقب ناخوشایندی از جمله شرم، رنج می‌برند. بنابراین جای تعجب نیست که آنان که مشکل کم رویی  دارند در مجامع بزرگ ساکت هستند.

نظریه هندرسون برای مقابله با خجولی

 هندرسون می‌گوید، آنها باید سعی کنند “آزادانه حرف بزنند“، تا بفهمند که گم کردن دنباله افکار خود یا فراموش نمودن نام کسی، اشکالی ندارد. در حالی که هیچ کلید جادویی برای تغییر نحوه مشاهده تعاملات اجتماعی شما وجود ندارد، می‌توانید آگاهانه تلاش نمایید بیشتر اوقات صحبت کنید و بعد عمدا قضاوت های بعدی خود را اصلاح نمایید. وانمود کنید که بهترین دوست خود هستید. هر زمان به خودتان سخت می‌گیرید، سؤال کنید، “او (خودتان به عنوان بهترین دوستتان) به من چه می‌گفت؟“

• درس عملی:

  برای تمرین صحبت کردن به صورت خودجوش، او در یک کلاس تئاتر بداهه گویی، در شهر نیویورک ثبت نام می‌کند. متخصصان می‌گویند که بداهه گویی کمک است، زیرا کمالگرایی، سیاست تسامح صفر را می‌طلبد.
  صحنه‌ها خیلی سریع حرکت می‌کنند به طوری که اشتباهات حتی برای مجرب‌ترین بازیگران هم اجتناب ناپذیر است.
  به علاوه، تام یورتون، مدیر عامل شرکت ارتباطات شهر دوم، شرکتی که از بداهه برای ایجاد مهارت‌های ارتباطی در کارمندان شرکت استفاده می‌کند، می‌گوید: شرکت کنندگان “کمتر روی قضاوت خود و بیشتر بر ایجاد ارتباط با دیگران تمرکز می‌نمایند.”

در آغاز، هر تمرین جدید برای غلبه بر کم رویی او را عصبی می‌کند و تقریباً نیمی از صحنه هایی که در آن هست، در کل شلوغ است، پر از مکث‌های ناشیانه و مباحثی که فراموش می‌شوندو باعث میشود به کمرویی پیش برگردد. به خصوص، مثلا صحنه‌ای مربوط به یک سفر ساحلی، که با عبارت مسخره “خب، خوب شد شما را دیدم” به پایان می‌رسد. بعداً خودش را درگیر رفع خطاها می‌کند. اما به جای پس و پیش رفتن، به یاد می‌آورد که خرابکاری مهم نیست و همه نیز دچار آن شده اند. تا هفته سوم، احساس آرامش بیشتری می‌کند و می‌داند که هرچه بیشتر اشتباه کند، این اشتباهات کم اهمیت تر به نظر خواهند رسید.

درس شماره 2 برای درمان خجولی: کلمه نه یک نه بزرگ است

مهم‌ترین قانون بداهه در مقابله با کمرویی  (و یک راهنمای خوب برای زندگی) این است: به جای “نه” بگویید “بله و …”. به عبارت دیگر، به جای مشاجره، موافقت کنید. تعریف و تمجید کنید، توهین نکنید.این همان قانون مورد علاقه ی افراد کم رو و کسانی که از کم رویی رنج میبرند است.

تئوری یورتون برا مقابله با کمرویی

یورتون می‌گوید تئوری این است که مفهوم” نه” چه به صورت بداهه یا در کار و موقعیت‌های اجتماعی گفته شود، مانع ایجاد می‌کند. به جای باز کردن موارد جدید، امکانات را می‌بندد. اگر چیزی را که شخص دیگری می‌گوید تأیید نمایید و بر روی آن حساب کنید، پتانسیل رشد نامحدود به وجود می‌آید.

اما چرا این عمل باعث ایجاد اطمینان می‌شود؟ یورتون می‌گوید: “از آنجا که تأیید و تصدیق دیگران احساس اختیار و قدرت می‌دهد، بنابراین می‌تواند شخصی مفید و بخشنده باشد.”

• درس عملی:

  یک هفته از زمان آزمایش، در حالی که در حال دویدن هستم، یک نفر دیگر که آهسته می‌دود، از دوستان شوهرم، را هل می‌دهم.
  غریزه اولیه من این است که به او بگویم که پیش برو. من خودم آگاهم که چقدر آهسته می‌دوم. اما در اصل باید نه بگوید، که خلاف قوانین است، بنابراین من با او به دویدن ادامه می‌دهم.
  ما شروع به گپ زدن می‌کنیم و او به من می‌گوید که از راه دور، فکر کرد من شخص دیگری هستم.
  من در مقایسه با این شخص کمی عقب هستم، اما نمی‌گذارم این موضوع مرا مبهوت کند، و ما با مباحث دیگری مانند کار و نمایشنامه‌ای که او در آن بازی کرد، ادامه می‌دهیم.
  دویدن به سرعت باد می‌گذرد به طوری که تقریباً متوجه نمی‌شوم قوانین بداهه چقدر خوب کار کرده‌اند.

پادکست صوتی این مقاله در مورد کم رویی و خجالت بخش چهارم

دانلود فایل صوتی

درس شماره 3 برای درمان خجالت: چشم ها پنجره ای برای یک مکالمه خوب است

تجزیه و تحلیل داده‌های اخیر توسط Quantified Impressions، یک شرکت ارتباطی – تحلیلی مستقر در آستین، تگزاس، نشان می‌دهد که برای ایجاد ارتباط عاطفی و معنادار قبل یا در حین مکالمه، باید 60 تا 70 درصد تعامل از طریق تماس چشمی باشدکه افرادی که از کم رویی رنج میبرند آن را از دست میدهند. علاوه بر این، براساس مطالعه سال 2002 در دانشگاه کویین، در انتاریو کانادا، تماس چشمی احتمال مشارکت در گفتگو را افزایش می‌دهد. بیریر گلدبرگ، مدیر بازخورد Quantified Impressions گفت: «اگر سه نفر برای نوشیدن قهوه دورهم بنشینند و به یک نفر نگاه نشود، آن فرد احتمالاً کمتر صحبت می‌کند.

سطح تماس چشمی شما اجازه می‌دهد تا اشخاص دیگر بدانند که شما به آنها علاقه دارید و اینگونه در ادامه مکالمات خود راحت تر خواهند بود.» پس هرگز اجازه ندهید تا کم رویی مانع از برقراری ارتباط چشمی شما با دیگران شود.

• درس عملی: 

  خبرنگار ما تصمیم می‌گیرد در یک کلاس رقص دونفره هفتگی شرکت کند، جایی که تنها راه شرکت کردن این است که از کسی بخواهید شریک رقصتان باشد.
  این شاید یک قدم بسیار بزرگ برای فردی خجالت زده باشد او ماه ها سعی کرد خود را متقاعد کند که به این رویداد برود و با خود مدام این جمله را تکرار می‌کرد که (من در کلاس های رقص موجی گروهی شرکت می‌کنم.)
  اما کمرویی مانع از شجاعت انجام آن شد. اما بعد از شرکت در کلاس متوجه شد احساس اعتماد به نفس بیشتری می‌کند. بعد از مرور اجمالی اتاق، یک شریک بالقوه را دید و سعی کرد نگاه او را جلب کند.
  وقتی او به طرفش نگاه کند، به سمت او می‌رود و از او می‌خواهد که با او برقصد. نتیجه این ترفند شرکای زیادی برای وی داشت. در حقیقت، این تشویقی شد تا در طول ماه بعدی بار دیگر به کلاس رقص برگردد.

درس شماره 4 برای رفع خجولی: شما – بله، شما – موضوع جالبی برای گفتگو در نظر بگیرید

دکتر دبورا سی بیدل، دکترای روانشناسی دانشگاه فلوریدا مرکزی در اورلاندو می‌گوید: افراد خجالتی غالباً از ترس این که خسته کننده به نظر برسند و یا مورد قضاوت قرار گیرند تمایلی ندارند در مورد خودشان صحبت کنند. اما این فقط ادامه گفتگو را برای آنها دشوار می‌کند. آلن گارنر، یک متخصص ارتباطات، در کتاب خود، گفتگوی خودمانی می‌نویسد: “افرادی که با آنها ملاقات می‌کنید می‌خواهند درباره شما نیز بدانند.”

اگر کم رویی مانع این شود تا  اطلاعاتی درمورد خودتان با دیگران به اشتراک بگذارید، ممکن است این خجالت زدگی باعث شود تا شخصی که با او صحبت می‌کنید نتیجه بگیرد که شما واقعاً علاقه ای به برقراری ارتباط ندارید. نکته مهم دیگر، اگر شما مدام کسی را بدون ارائه هیچ‌گونه توضیحاتی سوال پیچ می‌کنید، بار مکالمه را روی دوش آن دیگری انداخته‌اید. یورتون می‌گوید: “روح کلی این اصل بیان می‌کند که تمام بار برای حمل را روی دوش دیگری نگذارید.” مکالمات باید متقارن باشند.

گارنر می‌نویسد که افراد به طور معمول خود را به یک اندازه بروز می‌دهند، و از طرفی مکالمه نباید یک جانبه باشد گویی شما فرد خودشیفته ای هستید. وقتی سؤال می‌پرسید و پاسخ می‌گیرید، «سعی کنید آن پاسخ‌ها را به دانش و تجربیات خود پیوند دهید». به عبارت دیگر، مانند برخی افراد خجالتی، یک‌طرفه شروع به صحبت‌های طوطی‌وار در مورد زندگی عاطفی و شغلی‌تان نکنید و به مبادله اطلاعات بپردازید.

• درس عملی:

  روزی، یک آشنا به دوست خبرنگار ما گفت که نمیدانسته که او هنوز در نیویورک زندگی می‌کند.
  در این مکالمه دوست خبرنگار ما به جای این که فقط تأیید کند که هنوز در شهر هست و آن را ترک نکرده، کمی درباره اینکه سال گذشته چقدر زندگی در نیویورک سخت و عجیب بوده با او هم صحبت شد.
  (مثلا راجع به ازدواجش، شوهرش که کار خود را ترک کرد و …) و همینطور که در حال مکالمه بودند برنامه ریزی می‌کردند که با هم قهوه ای بنوشند.
  او حتی از همین روش برای برقراری ارتباط با پیشخدمت محل قهوه مورد علاقه اش استفاده کرد. آنها در مورد چیز خاصی صحبت نمی‌کنند.
  خبرنگار داستان ما فقط از پیشخدمت احوالش را می‌پرسد و متقابلا کمی در مورد اتفاقات روز خود به او می‌گوید. پس از مدتی، پیشخدمت به او می‌گوید که این بار قهوه به حساب اوست.
  به همین سادگی این تبدیل به یک پیروزی برای خبرنگار خجالتی شدتا با خجالت زدگی خود خداحافظی کند.

درس شماره 5 برای از بین بردن کم رویی: اعتراف به داشتن اضطراب، آن را از بین میبرد.

طبق یک مطالعه در سال 2012 که در روانشناسی علوم منتشر گردید، قرار دادن احساس منفی در قالب کلمات (یعنی برچسب زدن آن) می‌تواند شدت آن احساس را کاهش دهد. هنگامی که از افرادی که از عنکبوت‌ها وحشت داشتند، خواسته شد به یک رتیل بزرگ و زنده نزدیک شوند، کسانی که قبلاً احساس ترس خود را با صدای بلند ابراز کرده بودند، نسبت به آن‌هایی که ترس خود را پنهان کرده بودند قادر به نزدیک شدن به عنکبوتیان بودند. این تاکتیک ممکن است برای اضطراب اجتماعی ودرمان خجولی نیز مؤثر باشد.پس این راهکار را به تمام کسانی که از خجالت زدی رنج میبرند پیشنهاد میکنیم

هندرسون می‌گوید: در واقع، بیان این که شما خجالتی هستید، گاهی اوقات یکی از ساده‌ترین راه های خلاصی از آن است. نظریاتی وجود دارد که توضیح می‌دهد چرا اینگونه است؟

نظر دکتر کاترینا کرکانسکی در باب خجالت زدگی

دکتر کاترینا کرکانسکی، فوق دکترا در گروه روانشناسی دانشگاه استنفورد و همکار مطالعه می‌گوید: یکی این است که به نظر می‌رسد یک منطقه واحد از مغز، بطن راست کورتکس پیش پیشانی مغز، هم برچسب زدن و هم تنظیم پاسخ‌های هیجانی را کنترل می‌کند. وجود ذهن آگاه نیز می‌تواند نقش داشته باشد.

کرکانسکی می‌گوید: “حرف زدنی که شما از آن هراس دارید ممکن است کمک کند به احساسات خویش در حال حاضر توجه نمایید، در حالی که تلاش برای دوری کردن از آنها، گاهی اوقات موجب ناراحتی بیشتری می‌گردد.”

• درس عملی:

  چهار هفته از زمان شروع اردوگاه آموزشی می‌گذرد و کلاس بداهه وی در حال آماده سازی یک نمایش است.
  فکر دعوت از دوستانش، خبرنگار خجالتی را فوراً عصبی می‌کند، اما به هر حال به آنها ایمیل می‌زند و این نکته را برای آنها طرح می‌کند که چه احساسی دارد.
  او اعتراف می‌کند که این کار موجب آرامش او شد. یکی از دوستانش می‌نویسد که فکر می‌کند او “به طرز مضحکانه‌ای شجاع هست”. دیگری می‌گوید آنچه او انجام می‌دهد برایش “نوعی کابوس” است.
  شنیدن این موضوع حتی بیشتر به او اطمینان می‌دهد. وقتی روز اجرا فرا می‌رسد، نگاهی به دوستانش در مخاطبین می‌اندازد. می‌فهمد که اگر آشفته شود، مهم نیست و ارزش وی نزد دوستانش کم نخواهد شد.
  این دقیقاً چگونگی احساسی است که یک شخص با عزت نفس اعتماد به نفس اجتماعی دارد و خیلی عالی است.