درمان استرس بدون دارو

درمان استرس بدون دارو چه مزیتی دارد؟ پیش از آنکه به این سوال پاسخ دهیم ابتدا باید بدانیم که استرس چیست و چه زمانی به درمان نیاز دارد. استرس و اضطراب یکی از احساسات عادی و مانند تمام احساسات دیگر بسیار ضروری است که سرکوب آن بسیار خطرناک است و زمانی که انسان به هر دلیلی احساس خطر می‌کند، این احساس ایجاد می‌شود. اما اگر شما دائماً دچار اضطراب و استرس هستید، ممکن است به اختلال اضطراب که یک اختلال پزشکی است، مبتلا باشید.
اختلالات اضطرابی، می‌توانند با حملات شدید ترس، اضطراب و نگرانی همراه باشند که به ‌اصطلاح حملات پانیک نامیده می‌شوند. این دسته از اختلالات، می‌توانند در سنین کودکی یا نوجوانی آغاز شده و تا بزرگسالی فرد را آزار دهند. انجمن روانشناسان آمریکا نیز، اضطراب را به صورت، احساسی ناخوشایند که با تنش، نگرانی و علائم جسمی مانند افزایش فشارخون همراه است، تعریف کرده است.

آیا اختلال استرس و اضطراب قابل درمان است؟

اکنون که دانستید استرس و اضطراب چیست بهترین سوالی که می‌توان مطرح کرد، این است که آیا اضطراب را می‌توان درمان کرد یا خیر؟ اما قبل از آن باید خیلی شفاف بدونیم چه نوع از استرسی نیاز به درمان دارد؟ وقتی صحبت از درمان استرس و اضطراب می‌شود، منظور ما اختلالات شدید اضطرابی است که نیاز به درمان دارد نه یک استرس ساده که واکنش طبیعی بدن نسبت به احساس خطر است.
اما فردی را می‌گوییم به اختلالات اضطرابی مبتلا است که به طور غیر طبیعی و طولانی به محرک‌های اضطرابی گوناگون، واکنش هایی بسیار فراتر از حالت طبیعی، نشان می‌دهد. اختلال اضطرابی معمولاً با علائم جسمی مانند تهوع و افزایش فشارخون همراه است. در حالت کلی بیماران اختلال اضطرابی معمولا علائمی از این قبیل دارند:

• عصبی بودن
• احساس نگرانی غیرقابل کنترل
• مشکل در تمرکز اختلالات خواب، مانند کم‌خوابی و ناتوانی در به خواب رفتن
• سو مصرف الکل و مواد مخدر
• دوری از هر گونه موقعیت‌ اجتماعی
• فکر کردن به خودکشی
• استرس و اضطراب شدید و هر روزه
• علائم فیزیکی آزاردهنده

اگر علائم تمامی علائم بالا را با میزان شدت بسیار بالا تجربه می‌کنید، حتماً نیازمند مراجعه به پزشک معالج هستید. اما اگر درصد اختلال شما خفیف تا متوسط است، می‌توانید درمان استرس بدون دارو را هم تجربه کنیم. اما از کجا بدانیم استرس شدیدی داریم یا خیر؟ در ادامه آزمونی را به صورت رایگان برایتان طراحی کردیم که میزان استرس و اضطراب شما را مورد سنجش قرار میدهد.«در انتهای این مقاله»

آیا درمان استرس بدون دارو امکان پذیر است

یکی از بزرگترین ترس های که عموم افراد جامعه در درمان اختلالات و مشکلات روحی و روانی معمولاً با آن دست و پنجه نرم میکنند استفاده از دارو است. البته در اینکه این شک بی پایه و اساس است و دارو درمانی هیچ خطری را برای شما به همراه ندارد هیچ شکی نیست. اما در موارد زیادی امکان درمان استرس و اضطراب بدون نیاز به مصرف دارو بسیار بالاست.
البته برای درمان اختلالات اضطرابی شدید نیاز به درمان دارویی و مراجعه به پزشک حاذق دارید.

میانبری برای درمان استرس بدون دارو

در ادامه به آموزش 5 راهکار کاربردی برای درمان استرس و اضطراب بدون نیاز به هرگونه دارویی می‌پردازیم.

1.شناسایی موقعیت استرس زا

شناسایی موقعیتی که برای شما ایجاد تنش و اضطراب می‌کند، از مهم ترین کارهایی است که هر انسانی می‌تواند انجام دهد چرا که با شناخت همین که شما در چه موقعیت های مضطرب می‌شوید، موجب هوشیاری شما بیشتر شده و اگر در چنین موقعیتی قرار بگیرید، ترس و وحشتتان به میزان قابل توجهی کاهش یافته در نتیجه میزان استرستان به مقدار چشمگیری، کمتر می‌شود.
در این مسیر از معجزه ای که نوشتن برای شما به دنبال دارد، غافل نشوید. دفتری برای ثبت گزارشات روزانه خود در نظر گرفته و در آن به شرح و تفسیر موقعیت هایی بپردازید که موجب، مضطرب شدن شما می‌شود. پیشنهاد می‌کنم که خیلی واضح بنویسد، به طور مثال: فلان اتفاق در فلان زمان و مکان در حضور فلان اشخاص، رخ داد و من استرس گرفتم.
یکی از اصلی ترین اشتباهات اکثریت مردم این است که به جای نوشتن سعی می‌کنند موضوع را در ذهن خود بررسی و تحلیل کنند. فراموش نکنید که بررسی های ذهنی نه تنها به شما در درمان استرس بدون دارو کمکی نمی کند بلکه دور باطلی بیش نیست. چرا که افکار و احساسات منفی زمانی که به انسان غالب هستند، اغلب متقاعد کننده به نظر می رسند. اما اگر این افکار را یادداشت کنید بعدا و در کمال آرامش بدون اینکه حسی از قلم بی افتد می‌توانید، تک تک آنها را بررسی و تحلیل کنید.

2.شناسایی احساسات آن لحظه

اگر به دنبال درمان استرس بدون دارو هستید، باید به این توانایی برسید که تک تک احساساتی را که در زمان مضطرب شدن، به سراغتان می آیند بررسی کنید. این که شما بدانید در این لحظه ی خاص چه احساس های به سراغتان می آید بسیار مفید است چرا که همواره گفته اند که شناسایی نیمی از درمان است. پس بعد از تشخیص و توصیف موقعیت استرس زا در دفترتان، در یک ستون مجزا تمام احساسات مثبت و منفی خود اعم از ناامنی، غم، عصبانیت، خشم، نا امیدی، احساس ناکامی، ترس، خجالت، احساس حقارت، تنهایی  و ….. را ثبت کنید و امتیازی میان 0 تا 100 درصد برای هر کدام بسته به میزان شدتشان درنظر بگیرید.

3.شناسایی افکار منفی آن لحظه

این نکته را در نظر داشته باشید که به دنبال هر حسی فکری به ذهن انسان خطور می‌کند. مثلاً زمانی که احساس خشم میکنید ممکن است پیش خود فکر کنید که دیگران بسیار بی ملاحظه‌اند و شما را عصبی می‌کنند و فوراً باید کاری کرده و آنها را سرجای خودشان بنشانید. پس تمام افکار منفی که در حالت استرس شدید احساس می‌کنید را در دفترتان یادداشت کنید.
شاید در ابتدا انجام این کار کمی سخت باشد چون لازمه‌ی آن این است که شما شناخت بسیار دقیقی به تمامی احساسات خود داشته باشید. برای شناسایی افکار منفی می‌توانید از خود بپرسید وقتی فلان احساس به من دست می‌دهد به خودم چه می‌گویم؟ و تمامی افکار منفی خود را در ستونی مجزا در دفتر خود ثبت کنید و دقیقا مانند احساساتتان امتیازی بین صفر تا صد درصد به آنها بدهید. در ثبت افکار خود چند مورد را در نظر داشته باشید:

• افکار خود را کاملاً واضح و با شرح و تفسیر یادداشت کنید و به نوشتن تیتر ها بسنده نکنید.
• افکار خود را به صورت سؤال یادداشت نکنید. مثلا ننویسید چرا همیشه مضطربم
• احساسات و افکارتان را با هم قاطی نکنید مثلاً در ستون افکار ننویسید نگران امتحانم هستم

4.شناسایی خطاهای شناختی

خطاهای شناختی یعنی به احتمال زیاد به دنباله‌ی یک فکر منفی شناخت خطای به شما دست می‌دهد. مثلاً وقتی در جمعی احساس می‌کنید به اندازه ی کافی خوب نیستید، با خود فکر می‌کنید که دیگران شما را تحقیر می‌کنند و این خطای شناختی پیش می آید که افراد از گفتن هر جمله ای قصد تمسخر شمارا دارند. در دفتر خود بنویسید که ممکن است این موضوع تنها یک خطای شناختی نباشد. مثلاً آن دو نفری که با یکدیگر به آهستگی صحبت می‌کنند شما را تمسخر نکنند بلکه در مورد موضوع دیگری صحبت کنند.

5.ثبت افکار مثبت

سعی کنید بعد از اینکه مشخص شد ممکن است در موردی دچار خطاهای شناختی شده باشید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. مثلاً از خود بپرسید می‌توان به شکل دیگری هم به این موضوع نگاه کرد؟ باید افکاری را پیدا کنید که در وحله اول بنظرتان درست بیاید و در وحله دوم افکار منفی شما را کاملا نقض کند این مرحله بسیار دشوار است. اگر می‌توانستید به سادگی اشتباه بودن افکار منفی را نشان دهید شاید نیازی به مطالعه این مقاله نداشتید. پس در این مرحله تا می‌توانید، صبوری به خرج دهید.

درمان استرس بدون دارو به روش روان درمانی

اگر به دنبال درمان استرس بدون دارو هستید، روان درمانی بهترین راهکاری است که به شما پیشنهاد می‌کنیم. شاید کمی زمانبرتر باشد اما بی شک راهکاری تضمینی است. روان‌درمانگر ها بسته به متدهای روز روانشناسی، روش های درمانی زیادی دارند که بسته به میزان استرس و اضطراب هر فرد و تجاربی که موجب این حجم از استرس شده است، روشی را انتخاب کرده و با مراجعه کننده دنبال میکنند. طول درمان در این روش چیزی ما بین 6 ماه الی 2 سال است.

درمان استرس بدون دارو با رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب از دیگر روش های درمان استرس بدون دارو است. پزشکان طب سنتی معتقدند که تمامی امراض را می‌توان با تغییر رژیم غذایی درمان کرد. بر اساس باور پایه طب مزاج شناسی، مزاج سودایی معمولاً موجب افزایش استرس و اضطراب و در مراحل بالاتر موجب افسردگی افراد می‌شود. در ادامه مواد غذایی و خوراکی هایی را معرفی می‌کنیم که به بازیابی آرامش و درمان استرس و اضطراب کمک شایانی می‌کند.

• بابونه
• چای سبز
• سنبل الطیب
• بادرنجوبیه
• اسطوخودوس
• جوشانه گل ساعتی
• خوراکی های حاوی امگاسا
• و…

درمان استرس بدون دارو با برنامه‌ی خواب منظم

خواب کافی از دیگر موارد درمان استرس بدون دارو است. منظورمان از خواب کافی حداقل 7 ساعت خواب در طول شبانه روز است. خواب کافی موجب بازیابی آرامش و آسایش و درنتیجه رفع استرس و اضطراب شما می‌شود.

ورزش راهکاری مناسب برای رفع استرس

ورزش یکی از راهکارهای مفید درمان استرس و اضطراب است که برای مغز بسیار مفید است چراکه یک پادزهر قدرتمند برای رفع  اضطراب به حساب می‌آید. دکتر درو رامزی (Drew Ramsey)، روان‌درمانگر بیمارستان نیویورک می‌گوید: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی تا حد زیادی از بین خواهد رفت.»

مدیتیشن و ورود به حالت آلفا

مدیتیشن یا مراقبه و آلفای ذهنی یا خودهیپنوتیزم از دیگر روش های درمان استرس بدون دارو به حساب می آیند. زمانی که شما مراقبه می‌کنید، از دو منظر می‌توانید استرس و اضطراب خود را درمان کنید، یک اینکه مدیتیشن موجب آرامش و ریلکسیشن مغز شده و دو اینکه اگر بتوانید با مدیتیشن وارد حالت آلفا شوید می‌توانید باورهای جدیدی بسازید که دقیقاً نقطه‌ی مقابل باورهای استرس زا شما باشند و در نتیجه آن باورها را خنثی کنند و عامل استرس و اضطراب را از بین ببرند. برای آموزش رایگان مدیتیشن نیز می توانید به سایت ما مراجعه نمائید.

برنامه‌ریزی روزانه و مدیریت زمان

ممکن است متوجه شده باشید که وقتی طبق برنامه پیش نمی روید، خیلی استرس دارید. آیا تا به حال شده که به این خاطر که نمی دانستید کدام کار را اول انجام دهید دچار استرس شده‌ و یا احساس کرده اید که ساعات روز برای انجام کار شما کم بوده است و این موضوع شما را دچار اضطراب کرده است؟
همه در زندگی عوامل استرس‌زا داریم و پیدا نکردن تعادل برای مدیریت زمان و استرس، رفاه عاطفی و ذهنی ما دچار خلل می‌کند.
مدیریت زمان موجب سازماندهی، برنامه‌ریزی و تقسیم‌ زمان برای انجام فعالیت‌های مورد نیاز روزانه ما می‌شود و حتی جلوی سخت‌تر کار کردن ما را هم می‌گیرد.
یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان برای سالم و شاد بودن و رشد بهره‌وری حتی برای وقتی که استرس بالایی دارید اهمیت بالایی دارد.
برای اینکار  باید همیشه این سؤالات را از خود بپرسید :
-علائمی که نشان می دهد من بیش از حد استرس دارم چیست؟
-آیا عدم توانایی در مدیریت زمان از عوامل استرس‌زای من می باشد؟
-آیا من در تنظیم مدیریت زمان خود دچار مشکل می شوم؟
-آیا من به برنامۀ خود پایبند نیستم و نمی دانم چگونه آنرا باید اولویت بندی کنم؟
-آیا دستیابی به کار بیشتر برای من اهمیت بالاتری دارد یا پایان دادن به فعالیت‌های مهم‌تر؟
-آیا تمرکز من روی مشغول بودن است یا دستیابی به نتایج؟
-از چه طریقی می توانم در محل کار، خانه یا مدرسه سازماندهی بیشتری برای کارهایم داشته باشم؟
-آیا در زندگی‌ام تکنیک‌هایی را پیاده سازی کرده‌ام که بتوانم به زندگی ام بیشتر نظم دهم؟

برای مدیریت زمان چه کارهایی را باید انجام دهیم؟

1.برای کارهای خود برنامه‌ریزی داشته باشید:

اینگونه که فعالیت‌های روز بعد خود را فهرست کنید؛ و همچنین بدین منوال هفته خود را بر این اساس برنامه ریزی داشته باشید. سعی کنید کارهای مهمی که باید در طول هفته انجام شود را در جاهای مختلف، مانند تقویم روی میز و یا استیکر روی یخچال یادداشت کنید.
در تقویم تلفن خود یادآوری‌هایی از جمله تماس تلفنی یا قرار شام با دوستان خود را از قلم نیندازید. سعی کنید در مورد کارهایی که باید انجام دهید ذهن روشن داشته باشید و از عوامل استرس‌زا دوری کنید.

2.هدف گذاری SMART را تمرین نمائید :

Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Timely که به معنی ” خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط، به موقع ” می باشد.

خاص

برای هر روز هفته یا ماه اهداف مشخصی را در نظر بگیرید. بطور مثال دوشنبه ها را به خرید مواد غذایی اختصاص دهید و یا زمان مشخصی را برای رفتن به سوپر مارکت اختصاص دهید.

قابل اندازه گیری

باید برای خود معیارهای خاصی را مشخص نمائید. مثلاً روزی نیم ساعت پیاده روی کنید و هفته ای سه ساعت ورزش کنید برای اهداف خود زمان‌های قابل اندازی گیری را تعیین کنید.

قابل دستیابی

یک کار باید دست یافتنی باشد. اگر امتحان حساب دیفرانسیل و انتگرال که زیاد در آن قوی نیستید را دارید، از خود بپرسید که آیا به تنهایی از پس این آزمون برمی آئید؟ یا شاید بهتر باشد که یک معلم خصوصی استخدام کنید تا هدفتان یعنی قبولی در آزمون قابل دستیابی باشد.

واقع بینانه

تعیین استانداردها و انتظارات بالا برای خود، واقع بینانه نیست؛ و می تواند یک عامل استرس زا باشد. و این چیزی‌ نیست که شما می خواهید.
توقعات زیاد منجر به ناامیدی بیش از حد می شود. در عوض، یک هدف واقع بینانه برای خود انتخاب نمائید. مثلاً شما می دانید که در حال حاضر، غیر ممکن است که در یک هفته به پنج مشتری بپردازید. در عوض، با دو مشتری در هفته شروع کنید و با انجام تنظیمات بر اساس آنچه در حال حاضر امکان پذیر است، راه خود را به سمت بالا حرکت دهید.

به موقع

هدفی که می خواهید به آن برسید باید دارای یک جدول زمانی و یک ضرب الاجل باشد. این موجب می شود کارهایی را که باید انجام دهید اولویت بندی کنید و از به تعویق انداختن آن جلوگیری کنید.
به عنوان مثال، اگر در حال نوشتن یک کتاب هستید و اگر برای پیش نویس آن ضرب الاجل تعیین نکنید، متوجه به تأخیر افتادن نوشتن کتاب خواهید شد.

3.فضای خود را سازماندهی کنید:

یکی دیگر از تکنیک‌های مدیریت زمان و استرس، یادگیری نحوه سازماندهی فضای شما می باشد. داشتن یک فضای سازمان یافته می‌تواند به شما کمک کند که واضح‌تر فکر کنید. علاوه بر این، زمان شما برای جستجوی هر آنچه که نیاز دارید تلف نمی شود.
لازم نیست وقت خود را برای جستجوی وسایل‌تان و استرس گرفتن تلف کنید. به جای آن می توانید انرژی خود را روی کارهای مهم‌تر متمرکز کنید. این باعث می شود هر روز بازدهی بیشتری داشته باشید.

4.وظایف را محول کنید و کمک بخواهید :

در مواقعی، وقتی کارهایی که در دست دارید شروع به غلبه بر شما می کنند، نه بگویید یا وظایف خود را محول کنید، اشکالی ندارد. محدودیت های خود را در محل کار یا خانه بشناسید.
اگر مراقب سطح استرس خود نباشید، بدن شما می تواند به راحتی از بین برود. چرا وقتی می‌توانید از دیگران کمک بخواهید، همۀ کارها را خودتان انجام دهید؟ چرا وقتی می توانید وظایف را محول کنید، خواب خود را قربانی کنید؟
مثلاً شما می توانید مواردی مانند خرید مواد غذایی را به همسرتان محول نمایید و یا برای تمیزی پارکینگ می توانید از سایر اعضای خانواده و یا دوستان نزدیک خود کمک بگیرید.

سایر نکات مدیریت استرس

استراحت و تفریح مورد نیاز را داشته باشید. فراموش نکنید که ما کار می کنیم که زندگی کنیم نه اینکه زندگی می‌کنیم که کار کنیم. اجازه ندهید که استرس شما را تحت تأثیر قرار داده بر ذهن و بدن شما غلبه کند و خستگی مدام می تواند موجب بیمار شدن شما بشود. زمانی را برای خود وقت بگذارید، ورزش کنید، غذای سالم بخورید و تکنیک های تمدد اعصاب را بکار ببرید و با خانواده خود معاشرت کنید و به اندازه کافی بخوابید.

معاشرت با دیگران و کاهش استرس

کاهش استرس یکی از مزایای مهم معاشرت با دیگران است؛ حمایت اجتماعی برای حفظ روان شما ضروری می باشد و ارتباط با دیگران باعث افزایش شادی شما می گردد؛ از طرف دیگر تنهایی و حمایت کم اجتماعی موجب افسردگی و اضطراب می گردد.

-انزوای اجتماعی موجب بیماری‌های قلبی، عروقی، سرطان، فشار خون بالا و التهاب می شود؛ تنهایی حتی می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد. شاید برایتان جالب باشد که طبق تحقیقات آمده است که تنهایی و انزوا در زوال عقلی نیز تأثیر دارد و موجب تسریع آن می شود.
-ارتباط با دیگران موجب می شود در وضعیت مرگ یکی از عزیزان یا از دست رفتن یک رابطه در غم خود احساس تنهایی نکنید. دوستان و اعضای خانواده در مواقع سختی از یکدیگر حمایت عاطفی می کنند.
-اگر دوستی دارید که حرف شما را گوش می‌دهد و با شما همدلی می‌کند می توانید کمتر احساس تنهایی کنید؛ این موضوع موجب کاهش احساس انزوا و افزایش عزت نفس شما می گردد.
-اگر با یک تصمیم دشوار دست و پنجه نرم می کنید یا در یک الگوی تفکر منفی گیر افتاده اید، توصیه یا سخنان تشویق کننده یک دوست می تواند راهنمای شما باشد. در برخی موارد، صحبت کردن با یکی از نزدیکان حتی می تواند به شما در شناسایی علل اصلی ناراحتی عاطفی کمک کند.
-افراد اطراف شما ممکن است بر شما تأثیر بگذارند تا تصمیماتی بگیرید که سلامت روحی و جسمی شما را بیشتر می کند، مانند ورزش منظم یا ترک سیگار .
-به زندگی خود معنا بیافزایید. روابط نزدیک می تواند به شما کمک کند تا احساس قوی تری از معنا و هدف در زندگی داشته باشید؛ و موجب می شود کمتر درگیر رفتارهای مخاطره آمیز شوید و بیشتر مراقب خود باشید.
-تحقیقات حتی ارتباط بین روابط اجتماعی حمایتی و زندگی طولانی تر را نشان می دهد. این می تواند به دلیل باشد که روابط موجب کاهش استرس می شود و همه می دانیم که استرس در دراز مدت به بدن آسیب می رساند و سال ها از زندگی را می گیرد.

اگر سطح استرس من از کنترل خارج شود چه؟

همه ما به طور متفاوتی با استرس کنار می آییم. تشخیص اینکه کدام استراتژی برای شما بهتر کار می کند اغلب یک روش آزمون و خطا است. اما اگر سطح استرس شما از کنترل خارج شود و بر عملکرد شما در اداره و روابط خانوادگی شما تأثیر بگذارد، چه؟
افرادی که همیشه تحت استرس هستند، مستعد ابتلا به مشکلات روانی، به ویژه افسردگی هستند. اگر استرس شما به سطح غیر قابل کنترلی رسیده است، احتمالاً اکنون بهترین زمان برای صحبت با یک درمانگر است.

اما از کجا بدانیم استرس ما حاد است یا خیر. در ادامه آزمونی را به صورت رایگان برای شما عزیزان تهیه کردیم که میزان حاد بودن درصد استرس و اضطراب روزانه ی شما را میسنجد. برای شرکت در این آزمون و مشاهده ی تحلیل آن به صورت رایگان، کافیست فرم زیر را پرکنید.

جمع‌بندی

اینکه شما به هر میزان از استرسی به چشم یک اختلال اضطرابی نگاه کنیم خود به طرز وحشتناکی استرس‌زا است و پر و بال دادن به این سبک افکار چیزی جز بیماری برایتان به همراه نخواهد داشت. پس به هر استرس کوچکی به چشم اختلالی که نیاز به درمان دارد نگاه نکنید.